こんにちは。
最近私自身、在宅でのデスクワークの割合がとてつもなく多くなっています。
具体的な数字で表すと、昨年度までの約８倍ですね。８倍。
そのせいか、一日が終わってみると腰が痛い…なんてことも。
思い返してみれば教員時代にも腰痛を訴える同僚が多かったように思います。
そうなると揉む方が多いのですが、症状によっては揉みほぐしたところで良くならないんですよね。
教員が身体の健康のことについて職員室の中で誰に相談するかって、想像できますか？
そう、体育専門の私に相談するんです(;^ω^)なんで養護じゃないんだろうか…
まあ私も世話焼きや性格ではあるので、なんとかアドバイスしたいと思い勉強しているうちにすっかり腰痛について詳しくなってしまいました。
本記事では長年腰痛と向き合って様々な実践をしてきた私が、腰痛の原因について症状別に説明した上で、デスクワーク多めの方でも気軽に短時間で行えるストレッチを原因別に紹介したいと思います。
はじめに言っておきます。
今回イラストを探すのが面倒だったので描きました。閲覧注意です。
腰痛になる原因とは？症状別に解説！
そもそも、なぜ腰痛が起こるのか。あなたの原因をチェックしてみましょう。
腰痛にも色々あるのです…
１．筋肉痛のように慢性的に痛い
筋性腰痛の可能性が高いです。
肉体労働が多かったり、逆にデスクワークで同じ姿勢でい続けることで発症します。
この症状の場合は、痛みのある箇所を揉みほぐすことで改善します。
２．前かがみになったときに痛い
当てはまるあなたは前屈腰痛ですね。
この腰痛は、揉みほぐしても改善しないのが特徴です。
前かがみや猫背で作業することの多い方は大体このタイプです。
背筋が弱い傾向があり、「椎間板」で炎症が起きています。
３．反り気味になったときに痛い
いわゆるのけぞり腰痛です。
こちらも、揉みほぐしても改善しないのが特徴です。
腹筋力が弱まっていると出やすい症状で、女性に多く見られます。
４．お尻が痛い
「腰というよりお尻が…」という方は、お尻腰痛の可能性があります。
産後の女性に多く見られます。
妊娠中のホルモンの作用で仙腸関節が緩んだ状態になるのが主な原因です。
産婦人科か、産前産後に詳しい整体師に診察してもらうのが良いです。
腰痛に効果的なエクササイズを紹介！
特に前屈腰痛とのけぞり腰痛の方に向けて、エクササイズを紹介します.
腰痛回復のためには、筋肉をほぐすストレッチと筋肉を強化する筋トレが効果的です。毎日少しずつ取り組めると良いですね。
太もも前面を伸ばすストレッチ
①立ちます。
②片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げます。
③腹筋に力を入れて、足の付け根を前に突き出します。
④15秒キープ。もう片足も行います。
イラストを見たら一目瞭然ですね。
日常生活の中での腰への大きな負担は、背骨の余計な動きをかばうことで生じます。
そして、背骨の余計な動きは、太ももの筋肉が硬いことで生じやすいです。
そのため、太ももの筋肉を伸ばすことでだんだんと症状を和らげることが出来ます。
太もも後面を伸ばすストレッチ
①あお向けに寝ます。
②片足の太ももの裏を持って、膝をお腹に限界まで近づけます。
③膝を可能な限りまっすぐに伸ばします。
④15秒キープ。もう片足も行います。
(前屈腰痛の方)背筋のトレーニング
前屈腰痛の方は背筋が弱まっていますので、背筋を鍛えていきましょう。
①あお向けで寝ます。
②首から膝が一直線になるまで、お尻を上げていきます。
③15秒キープ。
(のけぞり腰痛の方)腹筋のトレーニング
のけぞり腰痛の方は腹筋が弱まっていますので、腹筋を鍛えていきましょう。
腹筋といっても、インナーを意識して鍛えていきます。
①あお向けに寝た状態で、膝を立てます。
②息をゆっくり深く吸い、10秒かけてお腹をいっぱいにふくらませます。
③息をゆっくり吐きながら、15秒かけてお腹を限界までへこませていきます。
④５回ほど繰り返します。
まとめ
腰痛になる原因
腰痛に効果的なエクササイズ
以上、紹介してきました。
毎日少しづつでも良いので実践してみてください。
きっと、腰痛も和らぎデスクワークに集中できるようになりますよ。
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